Per la cura del nostro corpo alimentazione ed esercizio fisico vanno a braccetto. E per aumentare i muscoli l’una non può nulla senza l’altro. E viceversa.
Cosa mangiare per aumentare i muscoli
Per aumentare i muscoli devi assicurarti di ingerire la giusta quantità (e qualità) di proteine.
Come regola generale dovresti consumarne una quantità, espressa in grammi, pari a 2-3 volte il tuo peso corporeo. Ad esempio se pesi 75 kg, dovresti mangiare ogni giorno 150-225 g di proteine se desideri aumentare la tua massa muscolare.
Le proteine ottime per guadagnare massa muscolare sono:
- Carne rossa come il manzo, il maiale, l’agnello, il bisonte e il cervo.
- Il pesce come il tonno, il salmone, il pesce spada, la trota, il branzino e lo sgombro.
- Il petto del pollame come pollo, tacchino e anatra.
- Uova, soprattutto l’albume. Il tuorlo è ricco di colesterolo ma uno o due al giorno non è tanto malsano.
- Latticini come il latte, il formaggio, la ricotta e lo yogurt.
Aggiungi i carboidrati nella tua alimentazione. Sono fondamentali per il tuo organismo che deve sfruttare le riserve di glicogeno (energia) contenute nei muscoli mentre ti alleni. Se non mangi i carboidrati non avrai riserve di energia e il corpo inizierà a usare le fibre muscolari per produrla! Per generare massa muscolare devi comporre la tua dieta al 40-60% di carboidrati (o 1500 calorie) al giorno. Cerca di consumare quelli con un basso indice glicemico perché sono più sani e cedono l’energia in maniera più lenta e graduale. Ecco alcuni buoni esempi:
- Riso basmati integrale.
- Quinoa.
- Fiocchi di avena.
- Patate dolci.
- Pane di segale integrale.
- Spaghetti integrali.
Consuma dei grassi sani. I grassi non sono tutti uguali, infatti ci sono prove che dimostrano che mangiare dei grassi sani fa bene alla salute. Il 20-35% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi monoinsaturi e polinsaturi. Eccone alcuni:
- Olio di oliva, di arachidi, di girasole, di colza e di avocado.
- Pesce.
- Noci.
- Semi di lino e di zucca.
- Prodotti della soia come il tofu e il latte.
Mangia molte fibre. Ricorda che le verdure a foglia verde sono fondamentali nella tua alimentazione e quindi non dovresti mai dimenticare alimenti come spinaci e broccoli per garantirti un buon apporto di vitamine. Inoltre, questi ortaggi sono ricchi di fibra, fondamentale per l’espulsione delle feci dal corpo.
Tieni controllato l’apporto di sale. È sicuramente vero che troppo sale conduce all’ipertensione ma, durante l’allenamento, ne perdi parecchio con la sudorazione. Inoltre il sodio (un elettrolita fondamentale) coopera nella contrazione dei muscoli ed è per questo che si trova in molte bibite per sportivi. (Fonte)